在家怎样对自己魔鬼训练(魔鬼训练营的惩罚方式)

　　没时间去健身房，只需一张瑜伽垫就能练腹肌，资深教练亲授虐腹的15个动作。每个动作20秒，动作间休息10秒，连续做完15个动作为一组，每次做三组。

　　1

　　仰卧卷腹

　　下背部紧贴训练垫

　　发力时吐气

　　2

　　仰卧交替摆腿

　　主要刺激腹肌下半部

　　3

　　倒V字支撑

　　4

　　张臂触脚

　　展开时腿要伸直

　　5

　　侧身核心训练

　　可以练习到腹外斜肌

　　注意屁股不要太低或太高

　　6

　　对侧手肘触膝

　　可以刺激腹外斜肌

　　7

　　换边做手肘触膝

　　8

　　双侧交替肘触膝

　　注意脖子不要向上用力

　　9

　　侧边交替摸膝

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　　仰卧抬腿触足

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　　腹肌静止练习

　　12

　　俄罗斯转体

　　13

　　平板撑屈膝

　　注意骨盆后倾，腹部收紧

　　14

　　腹部肌肉拉伸

　　15

　　拉伸下背部肌肉

　　想拥有朱宦霖教练一样的腹肌

　　就赶紧照着教程坚持练习吧

　　责编：李晓丹